Stratégies "Si, alors" pour gérer le TDAH : Un outil de la thérapie cognitive

Introduction

Le Trouble du Déficit de l’Attention avec ou sans Hyperactivité (TDAH) affecte la capacité d’une personne à planifier, à organiser et à gérer son temps, entraînant des difficultés dans de nombreuses situations quotidiennes. Pour faire face à ces défis, les thérapeutes utilisent diverses techniques, dont les intentions de mise en œuvre (ou implementation intentions en anglais). Ce concept est souvent résumé de manière simple par l’expression "Si, alors". Ces stratégies, qui s’inscrivent souvent dans le cadre de la Thérapie Cognitivo-Comportementale (TCC), aident les personnes atteintes de TDAH à instaurer des habitudes de comportement spécifiques, améliorant ainsi leur capacité à anticiper et à gérer certaines situations. Cet article explore ce concept en profondeur et ses applications dans le cadre du TDAH.

Qu’est-ce que les intentions de mise en œuvre (implementation intentions) ?

Les intentions de mise en œuvre sont des plans comportementaux qui lient une situation spécifique à une action prédéfinie. Le principe est de créer un lien cognitif entre une situation déclencheuse (le "Si") et une réponse comportementale souhaitée (le "Alors"). Ces intentions permettent de transformer des intentions générales en comportements automatiques et spécifiques face à des situations récurrentes.

Bien que ce concept porte le nom technique d’"intentions de mise en œuvre", il peut être plus facilement compris comme une stratégie "Si, alors". Par exemple, une personne pourrait définir un plan tel que : "Si je suis débordé le matin parce que je n’ai pas préparé mes affaires, alors je préparerai mon sac la veille". Cette formulation "Si, alors" aide à simplifier le concept pour une application concrète dans le quotidien.

Pourquoi ces stratégies sont-elles utiles pour les personnes atteintes de TDAH ?

Les personnes atteintes de TDAH luttent souvent avec des fonctions exécutives, c'est-à-dire la capacité à planifier, organiser et réguler leur comportement. Elles peuvent avoir des difficultés à anticiper les conséquences de leurs actions, à suivre des routines ou à rester concentrées sur une tâche. Dans ce contexte, les intentions de mise en œuvre ou les stratégies "Si, alors" sont particulièrement efficaces pour plusieurs raisons :

1. Réduction de la prise de décision spontanée

Les personnes atteintes de TDAH sont souvent submergées par le nombre de décisions qu’elles doivent prendre chaque jour. Les stratégies "Si, alors" aident à réduire la prise de décision en instaurant un comportement prédéfini. Cela libère de l’énergie mentale et réduit l’anxiété liée à l'incertitude.

2. Renforcement de l’autorégulation

L’une des difficultés majeures chez les individus atteints de TDAH est l’autorégulation : la capacité à résister aux distractions et à rester concentré. En définissant des règles claires pour répondre à certaines situations, les stratégies "Si, alors" améliorent la régulation des comportements automatiques, sans avoir à passer par un processus complexe de réflexion chaque fois qu’une situation se présente.

3. Simplification des routines

Les routines peuvent être particulièrement difficiles à maintenir pour les personnes avec un TDAH. Avec les plans "Si, alors", la mise en place d’habitudes quotidiennes devient plus simple. Par exemple : "Si je rentre du travail fatigué, alors je me reposerai 10 minutes avant de commencer les tâches ménagères". Cette structure aide à établir des routines cohérentes et prédictibles.

4. Anticipation des obstacles

Une autre caractéristique du TDAH est la difficulté à anticiper les obstacles ou les imprévus. Grâce aux stratégies "Si, alors", la personne peut anticiper ces défis et préparer à l’avance une réaction adaptée. Par exemple : "Si je suis en retard pour une tâche, alors je réduirai le temps que je passe sur une autre tâche pour compenser".

Exemples pratiques de stratégies "Si, alors" pour le TDAH

Les plans "Si, alors" peuvent être adaptés à de nombreux aspects de la vie quotidienne des personnes atteintes de TDAH. Voici quelques exemples spécifiques qui illustrent leur utilité dans différents contextes :

1. Gérer la procrastination

Si je commence à procrastiner sur une tâche importante, alors je travaillerai dessus pendant au moins 5 minutes pour me mettre en route. Cela aide à surmonter l’inertie initiale, un problème courant chez les personnes atteintes de TDAH.

2. Respecter des délais

Si je n’ai pas terminé mon travail dans l’heure qui précède une échéance, alors je demanderai de l’aide ou je déléguerai certaines tâches. Cela permet d’anticiper les retards sans que le stress ne devienne paralysant.

3. Gérer les distractions

Si je suis distrait par mon téléphone pendant le travail, alors je mettrai mon téléphone en mode avion pendant 30 minutes. Cette règle permet de gérer les distractions courantes et d’instaurer des périodes de travail concentré.

4. Améliorer l’organisation quotidienne

Si je ne retrouve pas mes affaires le matin, alors je préparerai mon sac et mes vêtements la veille. Cela aide à structurer le quotidien et à prévenir les situations de chaos matinal.

Comment mettre en place des stratégies "Si, alors" ?

Pour que les stratégies "Si, alors" soient efficaces, il est important de respecter certains principes lors de leur mise en place :

1. Définir des situations spécifiques

Il est crucial que le "Si" soit une situation bien définie et reconnaissable. Par exemple, "Si je suis fatigué" est trop vague. Un meilleur exemple serait : "Si je me sens fatigué après le déjeuner".

2. Formuler des actions simples

L'action associée au "Alors" doit être simple et réaliste. Par exemple, au lieu de "Je dois tout finir avant la fin de la journée", une meilleure option serait "Je travaillerai sur cette tâche pendant 15 minutes".

3. Répéter et s’entraîner

Les stratégies "Si, alors" fonctionnent mieux lorsqu'elles sont répétées régulièrement. Plus elles sont utilisées, plus elles deviennent automatiques, aidant ainsi les individus à mieux gérer leur quotidien.

Conclusion

Les intentions de mise en œuvre ou implementation intentions, plus simplement appelées stratégies "Si, alors", sont des outils puissants pour aider les personnes atteintes de TDAH à mieux gérer leur comportement, leur temps et leurs émotions. En fournissant des réponses préétablies à des situations spécifiques, ces stratégies réduisent la prise de décision et renforcent l’autorégulation, ce qui en fait une méthode particulièrement utile dans la Thérapie Cognitivo-Comportementale (TCC). Pour ceux qui luttent avec des problèmes d’organisation ou de procrastination, ces stratégies peuvent transformer des habitudes problématiques en routines positives, apportant plus de structure et de sérénité au quotidien.

Références

• Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology.
• Barkley, R. A. (2015). Attention-Deficit Hyperactivity Disorder: A Handbook for Diagnosis and Treatment.
• Oettingen, G., & Gollwitzer, P. M. (2010). Strategies of setting and implementing goals: Mental contrasting and implementation intentions.
• McDermott, M. (2015). Cognitive behavioral therapy for ADHD: How CBT helps manage symptoms